¿Como bajar de peso naturalmente? Parte 3

Advertencia, estos consejos no sustituyen el consejo de un profesional de la salud o nutrición.

En artículos anteriores aprendimos la importancia de un chequeo médico antes de iniciar un régimen alimenticio de pérdida de peso. Concepto de déficit calórico, algunas tablas de índice de masa corporal y una calculadora de tasa metabólica basal. Si aún no conoces estos artículos te comparto los enlaces

¿Cómo bajar de peso naturalmente? Parte 1

¿Cómo bajar de peso naturalmente? Parte 2

Ahora sí, necesitaremos lápiz y papel para empezar a crear nuestro régimen alimenticio. Vamos a suponer que estamos sanos y somos personas que no tenemos condiciones médicas preexistentes.

Lo primero es tomar nuestras medidas y pesarnos, es importante que lleves notas al respecto porque nos guiaran sobre lo que estamos haciendo bien. Tendremos que medir la parte media de la panza y el pecho y las caderas. Con una cinta métrica en centímetros y recuerda anotarlas con fecha y horario.

Esto es importante porque con esto sabremos en un futuro si estamos reteniendo líquidos o cuales son las partes que más nos cuestan trabajo bajar y sobre ello hacer una estrategia de entrenamiento.

Pesarnos en una báscula con kilogramos y medir nuestra estatura. Esto es importante para ir revisando el progreso en pérdida de peso, que será el dato secundario a revisar porque lo que más nos importa es reducir tallas y no tanto el peso.

¿Por qué es más importante la talla que el peso?

  Es normal que las personas se claven en revisar el peso y se frustran cuando no bajan lo habitual entre 1 y 2 kilos por semana y cometen el error de hacer un régimen más bajo en calorías y estricto y al contrario. A veces cuando uno no baja es porque las tallas están reduciendo que es mejor a final de cuentas son las que a los ojos de los demás nos veremos más delgados. Otra cuestión es la pérdida masiva de tejido muscular y óseo cuando se recurre a un régimen muy bajo en calorías. Se trata de mantener la mayor cantidad de musculo que por ser un tejido activo este se pierde más fácilmente porque el cuerpo es de lo primero que se hace para ser más eficiente. Y la grasa es lo último que dispone porque son reservas para una época donde no haya calorías suficientes para mantener el buen funcionamiento del cuerpo. Por eso tenemos que activar los receptores de quema de grasa y de conservación muscular.

Imagínate que si estés bajando de peso pero no estas quemando grasa.

Diseñando nuestra dieta.

Supongamos que tenemos una tasa metabólica basal (TMB) de 1650 calorías en un cuerpo del sexo femenino. (calculadora de TMB CLICK AQUI) Vamos a distribuir las calorías del día a día en 3 macronutrientes. Proteínas, Carbohidratos y grasas.

Las proteínas: Estas nos aportaran los aminoácidos necesarios para mantener la masa muscular y realizar múltiples procesos metabólicos dentro del cuerpo. Se utilizaran el 30% de las calorías.

Carbohidratos: Estos los utilizaremos al mínimo para que podamos entrar en modo déficit calórico. Estos son esenciales porque es el combustible del cuerpo, si estos son menores a la taza que necesita el cuerpo se activan los receptores del apetito y hay que controlarlo con el índice glicémico de los carbohidratos que ingerimos. 40% o 50%

Las Grasas: Estas son necesarias también para el metabolismo, usaremos el 20% al 30% de calorías totales. Nos enfocaremos en los ácidos grasos omega 3,6 y 9.

Todo esto lo vamos a repartir en 3 comidas fuertes y 2 colaciones. Esto lo vamos a manejar por horarios y no debemos dejar el estómago vacío por más de 3 horas. Por eso programaremos las ingestas cada 3 horas.

Vamos a organizar los desayunos donde podremos meter más carbohidratos que proteínas porque es el comienzo del día.

Un ejemplo de desayuno seria.

1 Taza de Cereal (taza medidora de repostería), este puede ser Special K simple o Corn flakes con splenda para agregarle ese dulzor. (150 calorías)

1 Vaso de leche de 250 ml Deslactosada light (91 calorías)

1 Fruta a escoger de las siguientes 1 manzana (60 calorías) o 8 uvas aprox. 100 gramos (67 calorías), o 1 plátano (70 calorías) o 1 taza de papaya (puede ser hasta taza y media de papaya – 75 calorías). Escoger 1 sola fruta.

Total 316 Calorías. Este es el desayuno más fácil y rápido para los que llevan una vida más dinámica.

Lo importante en este desayuno son los carbohidratos para que el cerebro reciba la energía lo más rápido posible después de haber pasado un largo rato sin comida. Muchos pensaran que el plátano es una mala opción porque tiene almidones y la mayoría de los dietistas lo descartan en las dietas de pérdida de peso, pero como es el inicio del día el potasio que aporta es esencial además de que su índice glucémico apoya para que sea absorbido rápidamente y ayude a los que estudian o acostumbran tener una mañana más ajetreada.

A las 3 horas como habíamos comentado será la colación, esta tiene que ser una fruta de bajo índice glucémico para ayudarnos a repartir los carbohidratos durante más tiempo.  Recomiendo la manzana por excelencia. Fácil de transportar y de consumir. 60 Calorías.

Pasadas otras 3 horas es turno de la comida. Aquí es donde se pone interesante porque la ingesta de proteína se incrementa. Y aunque seas mujer los aminoácidos proporcionados por las proteínas te ayudaran a producir hormonas que estimularan tu metabolismo en cuanto a la quema de calorías.

Ejemplo de comida:

150 gramos de carne de res magra asada sin aceite (375 calorías)

2 tortillas (150 calorías)

1 taza de espinacas (15 calorías)

1 taza de brócoli cocido (50 calorías)

30 gramos de nueces (196 calorías)

1 fruta puede ser Manzana, 2 Duraznos, 8 Uvas o 1 mandarina (70 calorías)

Total de calorías 856 calorías

A las 3 horas seguiría otra colación. 1 Fruta de las antes mencionadas 70 calorías.

Llega el turno de la cena, la cual es crucial para recuperar los nutrientes perdidos durante el día.

Ejemplo de Cena:

100 gramos de filete de pechuga de pollo a la plancha sin aceite (100 calorías aproa)

½ taza de lechuga romana o espinaca. (10 calorías)

1 tortilla. (75 calorías.)

1 Fruta. De las antes mencionadas (70 calorías.)

Total de calorías: 255 calorías.

En total este día se consumieron 1577 Calorías teniendo un déficit sobre la tasa metabólica basal de 73 calorías, a esto se le agrega la actividad diaria que variara dependiendo que tan activa seas.  Con días similares se plantea que puedas bajar de 1 a 2 kilogramos de peso de forma saludable en 1 semana en promedio al mes. Obvio que las primeras semanas bajaras más pero conforme avances con el régimen tendrás semanas que no bajaras como ya habíamos explicado. Y hago mucho hincapié en eso porque es la razón numero 1 por la cual las personas dejan su régimen alimenticio.

A considerar

Unas de las cosas que se pueden hacer es variar los alimentos por ejemplo las nueces no necesariamente pueden ser ingeridas en la comida, pueden ser ingeridas en la noche también pero en la mañana no porque a traemos la carga de carbohidratos del cereal. La base es saber con qué podemos jugar para que el régimen no se haga aburrido.

En el próximo post veremos algunas reglas para seleccionar las combinaciones de alimentos en cuanto a macronutrientes. Si tienes algún comentario lo puedes hacer suscribiéndote y al final de post puedes dejarnos tu opinión. Un saludo y hasta pronto.

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