¿Como bajar de peso naturalmente? (PARTE 1)

Advertencia: Estos consejos no sustituyen la consulta a un profesional especializado de la salud   y /o nutrición.

Siempre hay que tomar en cuenta la salud a la hora de empezar en realizar un régimen de pérdida de peso. Hay ciertas directrices que orillan al cuerpo a utilizar las reservas de ácidos grasos del cuerpo y por consiguiente reducimos tallas y peso.

Con respecto a la Talla esta es más importante que el peso para saber si estamos o no perdiendo grasa. Ya que la grasa tiende a ocupar más espacio dentro del cuerpo que el musculo. Y por lo general cuando pierdes peso a veces lo que perdemos es líquido sobre todo los primeros días que es cuando más bajamos de peso.

El primer elemento para inducir al cuerpo a reducir la grasa es teniendo un déficit calórico. ¿Qué es esto? Fácil, gastar más calorías de las que comemos. Pero no es tan simple como esto suena ya que hay que tomar en cuenta la calidad de los alimentos que ingerimos. No es lo mismo 1000 calorías de Chocolate en cuanto a aporte nutrimental, a 1000 calorías bien distribuidas en una cena bien balanceada con carne, verduras, legumbres y grasas saludables.

Para entrar en déficit calórico adecuado necesitamos saber la TASA METABÓLICA BASAL.

¿Qué es la TASA METABÓLICA BASAL?

   Voy a intentar explicártelo lo más fácil posible. Es la cantidad mínima de calorías que necesita tu cuerpo para vivir en reposo total, como si estuvieras dormido. Es lo mínimo para que tu cuerpo, corazón, pulmones, riñones, cerebro, etc., trabajen correctamente.

 Y ¿cómo podemos saber cuál es mi tasa metabólica basal?

Hay que tomar 3 factores esenciales como el PESO, EDAD y SEXO. Aquí no vamos a hablar de fórmulas ya que para ello existen calculadoras que nos facilitaran el trabajo para tener un aproximado de nuestra taza metabólica basal. Pero si es necesario que el concepto quede bien entendido porque es la base para entender cuál es la ingesta mínima para nuestro cuerpo.

  La tasa metabólica se puede incrementar con la ingesta de ciertas sustancias como la cafeína (de la cual no hay que abusar) y con el ejercicio sobre todo el de intervalos de alta frecuencia (HIT).

EMPEZANDO A BAJAR DE PESO

Ya que sabemos nuestra tasa metabólica basal vamos a entender que no solo un déficit calórico nos hará bajar de peso pero si es una forma fácil de empezar.

En las calculadoras de tasa metabólica basal se le pueden agregar factores de índices de actividad donde puedes poner tu nivel de actividad para más o menos calcular las calorías totales que quemas durante el día y sobre de ello, hacer una dieta de restricción calórica. Suponiendo que pesas 100 kilos y tú tasa metabólica te dio que gastas con todo y actividad física unos 2500 kcal. Tu dieta inicial recomendada debe estar rondando entre los 2000 kcal. Lo cual te da un déficit de 500 kcal. Las 2000 kcal que tienes a tu disposición se deben balancear entre los macronutrientes: Proteínas, Carbohidratos y Grasas.

Las proteínas deben ser diversas entre carne de res, pollo y pescado. También puedes combinar huevo y leche en los desayunos y calcular las proteínas. En una dieta para bajar de peso la distribución será de entre el 20% y 30% de la cantidad total de calorias.

Los carbohidratos son necesarios porque de ahí podremos obtener el combustible para el cuerpo pero para bajar de peso es necesario descartarlos lo más posible. Existen de 2 tipos, simples y complejos. Despues ahondaremos en ese aspecto. En una dieta para bajar de peso la distribución será de entre 40% y 50% pero con alimentos de bajo índice glicémico.

Las grasas existen de 2 tipos Malas y buenas. Grasas Buenas Mono insaturadas y Poliinsaturadas. Grasas Malas, Grasas Trans o saturadas. Después ahondaremos en este tema pero por lo pronto es necesario que sepas que los ácidos grasos OMEGA 3,6 y 9 son los que más beneficios aportan a tu salud. En una dieta para bajar de peso la distribución será de entre 25% y 35%.

Aunque también para una dieta balanceada hay que considerar los micronutrientes, con una dieta por lo general bien balanceada no hay mucha necesidad de cuidar los micronutrientes al menos que seas atleta de alto rendimiento.

A CONSIDERAR

Bajar de peso es un proceso lento en el cual nos vamos a topar con diferentes escenarios cada semana donde algunas veces bajaremos mucho y otras nos estancaremos.

Hay que entender que nuestro cuerpo es sabio en su biología la cual es importante entenderla para no caer en la desesperación cuando enfrentemos una etapa de estancamiento. Por lo general la gente claudica en el estancamiento sobre todo si esta dura 2 semanas y esto principalmente se debe a que las primeras semanas la pérdida de peso inicial era bárbara en comparación con los meses subsecuentes. Pero vamos por partes.

Las primeras semanas por lo general lo que vamos a perder es agua, glucógeno y grasa. Pero en su mayor parte serán líquidos. Recordemos que los primeros días estamos desintoxicando al cuerpo principalmente de un alto contenido de sodio el cual es un elemento que retiene muchos líquidos en el cuerpo.

*** continuara en la parte 2 ***

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